풀업 50개가 하고 싶어서 #01

June 27, 2023

턱걸이 1주차

  • 세트 시작 전 워밍업 & 세트 종료 후 스트레칭
  • 1, 2, 3세트 후 휴식 60초
  • 4세트 이후 휴식 30초

세트1세트2세트3세트4세트5세트
보조 3회보조 4회보조 3회네거티브 1회파워홀드 1회
보조 3회보조 4회보조 3회네거티브 1회파워홀드 1회
보조 3회보조 4회보조 3회네거티브 1회파워홀드 1회

용어설명

  • 보조 : 파트너 혹은 고무밴드, 의자 등의 보조와 함께 턱걸이
  • 네거티브 : 탑 상태에서 천천히 내려오기
  • 파워홀드 : 탑 상태에서 최대한 오래 버티기 (내려 올 때 네거티브하면 더 좋음)

턱걸이 2주차

  • 세트 시작 전 워밍업 & 세트 종료 후 스트레칭
  • 1, 2, 3세트 후 휴식 60초
  • 4세트 이후 휴식 30초

세트1세트2세트3세트4세트5세트
보조 8회거꾸로 로우 5회보조 5회거꾸로 로우 3회파워홀드 1회
보조 3회거꾸로 로우 5회보조 8회거꾸로 로우 4회네거티브 2회
보조 3회거꾸로 로우 6회보조 8회거꾸로 로우 5회파워홀드 1회

용어설명

  • 거꾸로 로우 : 발이 바닥에 고정된 채 몸을 기울여 바를 잡고 턱걸이

턱걸이 3주차

  • 세트 시작 전 워밍업 & 세트 종료 후 스트레칭
  • 세트간 휴식 60초
  • 필요 시 더 쉬기
  • 보조 없이 풀업 & 친업 포함 (풀업 불가 시 2주차 반복)

세트1세트2세트3세트4세트5세트
보조 10회거꾸로 로우 6회보조 10회네거티브 3회파워홀드 2회
풀업 2회파워홀드 2회보조 10회거꾸로 로우 6회보조 10회
풀업 3회파워홀드 4회보조 6회친업 2회슬로우 디슨트 1회

용어설명

  • 풀업 : 바를 어깨보다 넓게 잡으며 손등면이 보이는 오버그립(Overhand Grip)을 사용
  • 친업 : 바를 어깨보다 좁게 잡으며 손바닥이 보이는 언더그립(Underhand Grip)을 사용

턱걸이 4주차

  • 세트 시작 전 워밍업 & 세트 종료 후 스트레칭
  • 세트간 휴식 60초
  • 필요 시 더 쉬기

세트1세트2세트3세트4세트5세트
풀업 3회파워홀드 2회거꾸로 로우 6회친업 3회슬로우 디슨트 2회
풀업 2회파워홀드 2회보조 10회거꾸로 로우 6회보조 10회
풀업 3회파워홀드 4회보조 6회친업 2회슬로우 디슨트 1회

용어설명

  • 슬로우 디슨트 : 반동이나 보조 없이 탑으로 올라가 천천히 내려오기

턱걸이 5주차

  • 세트 시작 전 워밍업 & 세트 종료 후 스트레칭
  • 세트간 휴식 60초
  • 필요 시 더 쉬기

세트1세트2세트3세트4세트5세트
풀업 5회파워홀드 4회친업 4회슬로우 디슨트 2회-
풀업 4회친업 3회풀업 4회슬로우 디슨트 2회-
풀업 5회친업 3회풀업 4회슬로우 디슨트 2회-